Reduce el efecto de antinutrientes, permitiendo digerir y asimilar mejor sus componentes
Un plato de lentejas es, sobre el papel, un cartucho de hierro. También lo son una ensalada de garbanzos, un hummus, un potaje de alubias. Sobre el papel, se entiende, porque entre el hierro que anuncia la tabla nutricional y el que llega de verdad a tu sangre hay un tramo de viaje del que casi nadie habla: el de los antinutrientes, esos compuestos que las plantas usan como escudo y que a nosotros nos secuestran el mineral justo antes de que el intestino lo cobre.
De ahí sale ese consejo que suena a remedio de abuela: echarle vinagre a las lentejas, aliñar los garbanzos con limón, comerse una naranja de postre. Según recoge Gabriela Gottau hace apenas un par de días, la lógica química existe: la acidez y la vitamina C ayudan a que el hierro de origen vegetal se disuelva y se capte mejor.
El hierro vegetal llega con letra pequeña
Las legumbres no sólo son proteína vegetal e hidratos de carbono complejos: son, además, la fuente de hierro más solvente de la despensa vegetal, y por eso pesan tanto en dietas donde apenas hay carne. Pero es hierro no hemo, el mismo tipo que el de las espinacas, y su absorción queda muy lejos de la del hierro hemo de carne y pescado.
Según la ficha de absorción de hierro de StatPearls, la misma que cuelga de las referencias del original, el hemo se absorbe entre un 15 y un 35%, y el resto de la dieta va bastante peor: la misma ficha estima un mg absorbido por cada diez ingeridos. Es decir, de cada 10 mg de hierro vegetal que te comes, lo normal es que te entren uno o dos, y la revisión que veremos más abajo sitúa la ingesta diaria media en 10 a 15 mg de los que se absorben sólo 1 a 2. Para que nos hagamos una idea: con esa conversión, hay que comer bastante lenteja para que las cifras de la tabla signifiquen algo.
¿Y por qué tan poco? Porque la legumbre viaja escoltada por saboteadores: fibra, fitatos, taninos, oxalatos y saponinas (éstas últimas, señala el original, presentes sólo en algunas legumbres como la soja). El rey de la resistencia es el fitato, terquísimo: se agarra al hierro y forma complejos que el intestino no sabe abrir.
El vinagre y la naranja son, en realidad, química de estómago
¿Qué pinta el aliño ácido en todo esto? Varias cosas, y ninguna es humo. La acidez mejora la solubilidad del mineral, la vitamina C lo envuelve y lo protege de los fitatos (StatPearls la describe como el potenciador dominante, capaz de doblegar a todos los inhibidores dietéticos cuando la comida es rica en hierro no hemo), y el vinagre, por su lado, estimula la secreción de ácido gástrico, el jugo que disuelve y que hace más fácil la captación.
Y luego están las ratas. En 2003, el estudio de Ujike y colaboradores publicado en la revista de la Sociedad Japonesa de Nutrición y Ciencia de los Alimentos comprobó que los roedores a los que se les daba hierro acompañado de vinagre tenían niveles de hierro en sangre significativamente mayores, con el ácido acético como responsable y todos los vinagres probados funcionando por el mismo lado.
De esa química salen las recomendaciones de cocina del original: un hummus con zumo de limón y perejil, pimiento rojo o brócoli sumado al potaje, un cítrico de postre después de los garbanzos, vinagre o lima en la ensalada de legumbres. También sirven, recuerda la pieza, al preparar falafel, hamburguesas o albóndigas vegetales. Todo es variación de la misma jugada: acidez y vitamina C sentadas a la misma mesa que el hierro.
Ahora, la pregunta que el original deja en "hay estudios que señalan": ¿cuánto es cuánto? Porque ahí está la diferencia entre un consejo de revista y un dato. La revisión de Piskin y colaboradores publicada en ACS Omega recoge un ensayo con 63 varones a los que se les dio una comida líquida con 4,1 mg de hierro y dosis crecientes de vitamina C, de 25 a 1.000 mg: la absorción del mineral pasó del 0,8% al 7,1%. Casi nueve veces más, escalando con la dosis.
La letra pequeña que nadie cuenta: sólo funciona si vitamina C y hierro entran juntos en la misma comida, y a dosis bajas la mejora ya se nota. Una naranja mediana de unos 130 gramos trae unos 70 mg, según las tablas de vitamina C basadas en el USDA. La dosis del ensayo, en tamaño postre.
El hummus, puesto bajo el microscopio
El plato estrella del consejo tiene su propio laboratorio. El estudio de Doumani y colaboradores en la revista Foods desmontó el hummus en sus piezas para ver qué componía la bioaccesibilidad del hierro: el zumo de limón resultó el ingrediente con el mayor efecto positivo (+15,9), el tahini, la pasta de sésamo, restaba (-8,9) y el conjunto funcionaba: el hummus entero dio una bioaccesibilidad de 30,4 ng de ferritina por mg de proteína frente a los 7,23 del garbanzo cocido solitario. Cuatro veces y pico. Eso sí, antes de cantar victoria: el modelo era in vitro (digestión simulada y células Caco-2), y los propios autores piden estudios en humanos para confirmarlo. La química promete; el ensayo clínico, de momento, no llega.
Hay otra mitad de la historia que casi nunca aparece en los consejos: lo que resta. Los polifenoles (té, café, cacao, vino tinto...) se comportan como los fitatos, complejando el hierro. Los números de la misma revisión: 50 mg de polifenoles de alubia roja bajaron la bioaccesibilidad un 18% y 200 mg la dejaron un 45% por debajo; y en un estudio senegalés citado por la revisión, el té rico en polifenoles redujo la absorción de hierro del pan fortificado entre un 56 y un 72%.
El té negro, más inhibidor que el cacao y que la mayoría de infusiones. A dosis altas de polifenoles, ni la vitamina C compensa. Por supuesto, nadie pide renunciar al café: basta con no empinarlo en la misma comida donde está el hierro.
Y si quieres empujar al revés, ahí sigue el hemo: 50 g de carne de cerdo añadidos a una comida rica en fitatos subieron la absorción un 44% (75 g, un 57%), y añadir pescado a una comida de alubias también mejoró la absorción en mujeres con ferropenia.
Fotos de chandlervid85 - Shannon Nickerson - Weronika Krztoń
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