Joel Calata
EditorAños de oficina de farmacia le han enseñado a Sento Segarra a distinguir el bote necesario del bote de moda. Ahora ha juntado todo ese saber en un libro. Y de todos los botes del estante, hay uno que gana en velocidad: el magnesio. Esto es lo que cuenta.
Segarra es farmacéutico de profesión y divulgador "apasionado por la ciencia, la salud y la tecnología", como se presenta en su web personal. Acaba de publicar La gran guía de la suplementación (con editorial Zenith), un manual para salir del lío de botes en el que se ha convertido esto de complementar la alimentación.
La entrevista la ha hecho La Voz de Galicia, y ahí suelta el diagnóstico: "estás cansado de ver gente que viene con cosas que le ha recomendado la vecina, con mogollón de botes que no saben ni para qué se toman; además, ahora se suman las recomendaciones que se hacen por TikTok".
¿Y por qué exactamente el magnesio? Porque es "el más fácil de suplementar y el que más rápidamente se notan los beneficios", explica. Por él es por lo que más pregunta la gente, y no precisamente para rendir más en el gimnasio.
Los que lo preguntan suelen llegar con el mismo guion: piernas inquietas al acostarse, calambres nocturnos que despiertan de madrugada, un tic en el párpado o una espalda con los músculos hechos un nudo. Hay quien le ha llegado a decir que el bisglicinato de magnesio "le ha salvado la vida": se despertaba siempre de madrugada y ahora duerme "sus horas del tirón". Ese efecto inmediato, cuenta, es la clave de su buena acogida.
El que dice que el magnesio no le funciona, casi seguro que está tomando el tipo equivocado
El sospechoso habitual es el óxido de magnesio, que no se absorbe: se va por la orina y, de regalo, suele traer diarrea. Es decir, ni entra ni ayuda. Por supuesto que hay alternativas mejor plantadas, empezando por el citrato: le va bien a quien tiene un poco de estreñimiento, porque "al día siguiente vas con más facilidad al baño". Descansar mejor y estrenar el intestino: un doble beneficio.
El favorito del farmacéutico es el bisglicinato, que sale muy bien de parado: es suavísimo con el estómago y tiene una buena relación calidad-precio, que es justo lo que mantiene la adherencia en el tiempo. Su glicina, además, ayuda a conciliar el sueño.
Foto de Amanda Jones en Unsplash
Aquí toca el matiz: las formas que los NIH listan entre las mejor absorbidas son el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro; el óxido no está en la lista. El bisglicinato tampoco, ojo: los argumentos de Segarra son de tolerancia y de bolsillo, no de récord de absorción.
Para que te hagas una idea de por qué los calambres apuntan al magnesio, los NIH incluyen las contracciones y los calambres musculares entre los síntomas de una carencia del mineral.
Comprar un suplemento bueno es leer la letra pequeña
Primero, los sellos de buenas prácticas de manufactura: si hablamos de omega 3, que lleve el sello IFOS, porque te lo pueden vender como fuente de omega 3, pero también lo puede ser de mercurio y de metales pesados; ese sello garantiza, entre otras cosas, que el estado de oxidación sea el correcto.
Segundo, el envase: opaco, nunca transparente, para que la luz no ataque el contenido ni en el almacenaje ni en la estantería de la tienda. Y tercero, las dosis, que es donde está la trampa: un magnesio de 400 miligramos puede llevar, en la letra pequeña, sólo 100 miligramos de magnesio elemental. Hay que leer la etiqueta entera para saber que lo que estás tomando es lo que necesitas.
Si el suplemento corrige una carencia, Segarra recomienda no abandonarlo, salvo que la hayas resuelto por otra vía. El magnesio no se acumula en el cuerpo y, de hecho, se necesita todos los días. Pero ojo con los que sí se acumulan: el hierro o la vitamina A no se toman por cuenta propia sin una analítica detrás, porque pueden ser perjudiciales. De otros sí se recomiendan pequeños descansos, aunque hay algunos que se aconsejan sin suficiente evidencia científica detrás.
La vitamina D de verano va de ajustar, no de dejar: si en invierno tomas 4.000 unidades, en verano puedes bajar a 2.000 o a 1.000. Más que abandonarlo, se trata de reducir la dosis. Y hay un motivo práctico para no cortar del todo: coger la rutina hace que no se te olvide, y retomar de cero multiplica los olvidos.
¿El resto del libro? Sueño: hay suplementos que no crean dependencia física pero sí psicológica, "natural no quiere decir inocuo" y cambiar una benzodiacepina por un bote "no es suplementar, es tratar"; a veces el insomnio es, en realidad, un problema de higiene del sueño (irte a la cama con el móvil, por ejemplo).
Si ya tienes el bote en casa y dudas de la manera correcta, en la pieza de Trendencias sobre cómo tomar el magnesio lo repasan al detalle. De todas formas, el orden no admite discusión: primero la analítica, después el bote. Nunca al revés.
Fotos de Sento Segarra
Ver 0 comentarios