Joel Calata
EditorSeguramente llevas un tiempo escuchando que cumplir 60 años es casi sinónimo de empezar a contar pasos al levantarte, y es que la cifra de los 10.000 pasos se ha colado en casi cualquier conversación sobre salud a partir de esta edad, en parte porque caminar es accesible, no requiere equipamiento y mejora tanto el corazón como el ánimo, pero el entrenador José Ruiz lo tiene claro al recordar que caminar está muy bien, aunque sólo no basta, según recoge en El Economista.
La gente suele pensar que a partir de los 60 lo importante es caminar una hora o llegar a los 10.000 pasos, pero el objetivo a esa edad debería ser acumular capacidad, no solamente pasos, según ha relatado Ruiz a la revista Telva. "No quiero que una persona a esa edad termine obsesionada mirando constantemente el reloj para comprobar si ha llegado a 10.000 pasos", añade el entrenador, que presenta en redes el proyecto Malagaentrena.
Para esas personas, Ruiz busca capacidad cardiovascular, músculo en las piernas, equilibrio para subir escaleras y fuerza para levantarse del suelo. Para llegar ahí recomienda una lista concreta de siete movimientos: sentadillas adaptadas (buscando la variante del nivel), step-ups empezando con altura baja, empujes con control y sin comprometer la técnica, bisagras de cadera como patrón clave, ejercicios de core, trabajo de gemelos (primero el movimiento, luego la dificultad) y remos con banda elástica, mancuerna o máquina según el material disponible.
Por qué caminar no basta
A partir de los 30 el cuerpo empieza a perder entre un 3% y un 5% de masa muscular cada diez años, una caída silenciosa que la comunidad médica conoce como sarcopenia, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. A eso se suman la pérdida de densidad ósea y un metabolismo más lento, razones por las que la fórmula completa combina dieta rica en proteínas, hidratación y ejercicio a diario.
Caminar mejora el corazón, pero no frena esa pérdida, porque no exige esfuerzo sostenido a las piernas, la espalda o los brazos: para eso hace falta cargar peso, empujar o levantarse del suelo.
Foto de <a href="https://unsplash.com/es/@raecaspar?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditCopyText">Caspar Rae</a> en <a href="https://unsplash.com/es/fotos/persona-con-sudadera-con-capucha-azul-caminando-por-camino-de-tierra-durante-el-dia--LHPLlxEyYs?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditCopyText">Unsplash</a>
La Organización Mundial de la Salud pide a los adultos mayores al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fuerza y equilibrio. La revista BJSM (British Journal of Sports Medicine) concretó en 2025 que de una a tres series por ejercicio, ocho a doce repeticiones por serie y entre seis y diez movimientos son necesarios para los grandes grupos musculares, dos o tres veces por semana.
El mito de los 10.000 pasos
Esa cifra tan redonda nació en una campaña comercial en Japón, no en un laboratorio: en 1965 la empresa Yamasa Clock lanzó un podómetro llamado 'Manpo-kei', que significa literalmente 'medidor de diez mil pasos', y el número se popularizó porque sonaba bien, no porque lo avalara la ciencia.
Un metaanálisis de 2023 con datos de más de 226.000 personas situó el umbral a partir del cual el riesgo de muerte por cualquier causa empieza a bajar en torno a los 4.000 pasos diarios, muy por debajo de los 10.000, y cada mil pasos extra sumaban beneficio.
Ahora que sabes que la cifra mágica era sólo marketing, plantéate cuántos días a la semana entrenas fuerza además de salir a caminar. A partir de los 60, lo que importa es de qué estás hecho.
Foto de Vitaly Gariev en Unsplash
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